睡眠

【セロトニン】睡眠の改善に必要な『幸せホルモン』の増やし方

セロトニンとは、別名「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンです。

現代人の多くは、セロトニンが不足した状態にあるといわれています。

本記事では「【セロトニン】睡眠の改善に必要な『幸せホルモン』の増やし方」について解説します。

セロトニンとは?

幸福

幸せホルモン

セロトニンは、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並んで、感情や精神面、睡眠などに深く関係する三大神経伝達物質の1つ。

ストレスに対して効能があり、精神の安定や、安心化、平常心、頭の回転を良くするなど、脳を活発に働かせる鍵になる脳内物質です。

脳は、緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。

セロトニンが不足すると

しかし、ストレスや疲労が溜まりすぎると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

セロトニンが不足すると、

  • 慢性的なストレス
  • 疲労
  • イライラ感
  • 向上心の低下
  • 意欲の低下
  • 協調性の欠如
  • うつ症状
  • 不眠

といった症状があらわれるといわれています。

また、脳の機能低下にともない、セロトニンが減少すると、睡眠を促すメラトニンも減少することになるため、睡眠の質が下がったり、眠れなくなったりという弊害がでてきます。

マサヒロ

近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

セロトニンの9割は消化管にある

脳内物質と言われていますが、実は、セロトニンの9割は消化管にあるとされています。

腸は「第二の脳」と言われ、そのはたらきは自立神経によってコントロールされています。脳と腸は神経でつながっているので、腸内環境は、脳の幸福感の感じ方に大きく影響するのです。

セロトニンを増やすには?

上昇

日光浴

セロトニンは、寝ている間はほとんど作られません。セロトニンを増やすには、朝、起きたときの過ごし方が大切です。

セロトニンは、日光を浴びることで分泌されます。

日光を浴びるタイミングは、起床直後から30分後までがベスト。

1日15〜30分は日光を浴びるように意識しましょう。

日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下します。これが「季節性情動障害(SAD)」別名「冬季うつ病」の原因になります。

リズミカルな運動

一定のリズムを刻む運動は、セロトニン神経を刺激して、覚醒状態を高める効果があるとされています。

運動といっても、難しいことはありません。以下のようなものでも十分効果があります。

  • 歩行
  • 食事の際の咀嚼
  • 意識的な呼吸
マサヒロ

ウォーキングも有効なんですね。

感情を動かす

日常生活の中で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すことも、セロトニンの活性化に有効です。

人とのふれあいや、映画、芸術にふれることも効果的とされています。

マサヒロ

感情を殺していると、ストレスが溜まりますよね。ときには思いっきり感情を引き出すのも大事なんですね。

定期的な休息・睡眠

寝不足が続くと、些細なことでイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下します。

脳は、定期的に休ませる(睡眠をとるのが効果的)必要があります。

腸内環境の改善

前述したように、セロトニンの9割は腸内に存在しています。

腸内環境や疲労を改善することも、脳を休ませるのと同じくらい重要です。

抗うつ薬・抗精神病薬・気分安定薬など

うつ病は、脳のセロトニンが欠乏することが一因と考えられており(モノアミン仮説)、セロトニンを増やす作用を持つ抗うつ薬が、うつ病に効果を示すとされています。

マサヒロ

また、パニック障害・社会不安障害・統合失調症・双極性障害などに用いられる薬剤にも、セロトニンへの作用があります。

トリプトファンの摂取 

セロトニンは脳内で作られます。

その材料として必要なのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。

しかし、トリプトファンは体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

トリプトファンが多い食材は?

トリプトファンが多く含まれている食材は、以下のようなものです。

  • 豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
  • チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • 米などの穀類
  • ごま
  • ピーナッツ
  • バナナ

マサヒロ

基本は、さまざまな栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。

トリプトファンはどのくらい摂ればいいの?

トリプトファンの摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度です。

体重が50kgの方の場合は、100mgが目安となります。

参考:食品中のトリプトファン含有量
白米82mg
玄米94mg
パスタ(乾麺)140mg
そば(乾麺)170mg
250mg
カツオ310mg
マグロ赤身270mg
豚ロース280mg
鶏むね肉270mg
木綿豆腐98mg
豆乳53mg
参考資料(1)より引用:トリプトファン含有量(可食部100gあたり)

トリプトファン配合サプリ

スヤナイトα
  • 食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。

ラフマ

ラフマとは?

ラフマとは、中国の西部から北西部にある羅布高原に自生する多年草です。

古くから精神安定効果、免疫力の向上、血圧の低下などの効果があるとされ、中国では医療用薬剤としても認められています。

ラフマの効果

ラフマからはヒペロシドイソクエルシトリンといった成分が抽出でき、この成分がセロトニンを増加させるとされています。

ラフマを過量に摂取すると、動悸などの症状が現れることがあります。循環器系の基礎疾患にある方は、主治医へ確認するようにしてください。

ラフマ配合サプリ

グッドナイト27000+

まとめ

本記事では「【セロトニン】睡眠の改善に必要な『幸せホルモン』の増やし方」について解説しました。

以上です。

最後までお読みいただきありがとうございました。マサヒロ( @u2x_masahiro)でした。

参考資料

  1. JA山梨厚生連『トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう!
  2. 医療法人社団 平成医会『セロトニンの増加が心身に及ぼす効果
  3. 大原製薬『セロトニンて、なぁに?
  4. 厚生労働省 e-ヘルスネット『セロトニン
  5. 脳科学辞典『セロトニン
ABOUT ME
マサヒロ@うつ病CEO
うつ病8年。寛解も再発も経験。 半農半IT企業代表。体調不良なことも多いですが、プログラマと米農家の二足のわらじで頑張ってます。 副業ブログは、収益ゼロの凡人なので安心して絡んでください。 嫁と子供とラブコメ漫画が生きがいのアラフォー。